a) Tiene menos energía para hacer cosas
b) Siente que nada merece la pena
c) Tiene una visión muy negativa de sí mismo y de la vida
d) Cree que nunca va a mejorar
La salida de una depresión hay que llevarla a cabo bajo la tutela de un buen profesional con experiencia. La depresión es un proceso importante y duro. No puedes afrontarlo solo y no puedes usar solo el apoyo de familiares y amigos. Hay quien prefiere un tratamiento farmacológico (medicamentos antidepresivos) y quien cree en un enfoque psicológico (terapia individual y grupal). Depende de cada persona y su grado de depresión pero lo mejor suele ser combinar un psiquiatra, que te diagnostique y recete una medicación antidepresiva y un psicólogo que pueda ayudarte con una terapia que te ayude a afrontar la depresión, te ayude a identificar si hay elementos desencadenantes que te afectan al ánimo y te haga estar más satisfecho con tu propia vida. Si tienes problemas económicos puedes consultar en los servicios sociales de tu ciudad: muchas veces hay servicios de salud mental gratuitos o muy económicos. Las facultades de Psicología de muchas universidades también ofrecen servicios contra la depresión como parte del entrenamiento y proceso formativo de sus estudiantes.
En este post me quería centrar en los enfoques no farmacológicos. Hay tratamientos eficaces y hay habilidades que uno puede aprender para ayudarse a si mismo a salir de una depresión. Las tres vías para salir de la depresión son:
- Reactivar tu vida. Recuperar la actividad física, la actividad mental y la actividad social.
- Cambiar los pensamientos negativos por pensamientos realistas.
- Afrontar y solventar los problemas que vayan surgiendo.
Normalmente se tarda en salir de la depresión. Recuperarse de una depresión es un proceso que normalmente es largo y lento. Lo normal es que dure bastantes semanas o meses. En ese proceso se puede notar una lenta mejoría o ser algo súbito donde de repente notas que te encuentras mejor.
Aquí tienes algunas reflexiones y algunas ideas que te pueden ayudar a salir de la depresión:
- No hay balas mágicas. Los tratamientos son eficaces pero el equilibrio químico y psicológico del cerebro es algo muy complejo y que tiene mecanismo propios de compensación, habituación, cambios plásticos. Los medicamentos antidepresivos van actuando lentamente y normalmente pasan de dos a tres semanas antes de notarse los primeros efectos. Los efectos de la terapia también necesitan tiempo para ir incorporándose a los pensamientos de una persona, a su forma de ser y afrontar las dificultades de la vida cotidiana. Ten paciencia.
- No te desanimes. La salida de la depresión es un proceso lento pero al final volverás a ser tú mismo. Puede que seas incluso mejor persona por todo lo que has pasado. Mantén la esperanza.
- No todos somos iguales ante la terapia. La Medicina y la Psicología no son ciencias exactas. Cada persona es un mundo y las interacciones entre un medicamento y el organismo humano se basan en el estudio de miles de personas y esos resultados se estudian estadísticamente. Es decir, el médico o el psicólogo avanza por un proceso delicado y paulatino de intervención. Tiene que encontrar el fármaco adecuado y la dosis adecuada para ti. O tiene que ir viendo como respondes a la terapia, cómo avanzas en las distintas etapas que se van planteando en la consulta psicológica. El profesional tiene que ir viendo los resultados que se van consiguiendo e ir ajustando el tratamiento a ese progreso.
- Otros problemas orgánicos o mentales pueden estar asociados a la depresión o ser afectados por la medicación. La depresión puede interactuar negativamente con algunas enfermedades como los trastornos del corazón o el cáncer. La depresión puede generar problemas con la sensibilidad al dolor, con el deseo sexual, con la propia relación sexual y con el sueño.
- Puedes ayudarte a ti mismo a salir de la depresión. En el proceso de salida de la depresión hay cosas que te pueden ayudar así como hay otras que puedes evitar. Recuerda que lo más probable es que no te apetezca hacer nada o estar con nadie. Pero en vez de meterte debajo de la manta o no hacer absolutamente nada, lo que a menudo hace que te sientas aún peor, puedes intentar, poco a poco, asumir alguna actividad. No te plantees qué te apetece hacer porque la respuesta normal es que no te apetezca hacer nada sino qué puedo hacer. Aunque te parezca poco, es mucho. Ponte objetivos sencillos que puedas cumplir: ir a tirar la basura, copiar en un cuaderno la letra de una canción que te gustaba, ordenar los cubiertos en el cajón de la cocina. Cosas pequeñas, concretas, claras. Es un error plantearse objetivos ambiciosos en medio de una depresión.
- Nadie es culpable de tu depresión. No tienes ninguna culpa de tener una depresión y tampoco la tiene ninguna otra persona de tu entorno. Pero sí tienes una responsabilidad de hacer esfuerzos razonables para ir sintiéndote mejor poco a poco.
- Rompe los deberes en trozos pequeños. Puede ser que debido a la depresión tengas temas que en condiciones normales no suponen un problema y ahora te resultan difíciles de afrontar. Por poner un ejemplo puede ser que no hayas mirado tu buzón aunque sabes que tienes un montón de correo esperando. Rompe esa tarea “revisar el correo” en cosas pequeñas. El primer día está bien si solamente recoges el correo y lo dejas en una pila en una mesa. El día siguiente vale con que separes por un lado la propaganda, por otro las cartas del banco, luz y otros recibos y un tercer grupo con las demás cartas. El día siguiente vale con que tires el correo de propaganda y abras las cartas del banco. El día siguiente basta con que hagas un pago de un recibo si no lo tienes domiciliado. El día siguiente basta con pagar otro recibo. Y así. Muy poco a poco, que no te abrume pero avanzando pasito a pasito.
- Recupera las relaciones. La depresión te habrá alejado de muchas personas. Es conveniente que des también pequeños pasos para recuperar tu vida social. No es el mejor momento para ir a grandes fiestas pero puedes quedar con alguien amable para tomar un café o puedes acercarte a ver a un amigo a devolverle algo que te prestó. No hay ningún problema en que le digas a alguien que sabes que te quiere, estoy un poco depre y me vendría bien que vengas un rato o que demos un paseo aunque probablemente no hable mucho.
- Busca un confidente. Hablar ayuda. Es muy recomendable que establezcas con alguien que quieras y te quiera un contacto diario. Puede ser tan solo una conversación al teléfono. No necesitas que te haga terapia tan solo que te escuche. Tiene que ser alguien que no te dé consejos imposibles, o que se irrite con facilidad o que por el motivo que sea te haga sentir peor. Piensa en familiares y amigos y seguro que encuentras la persona adecuada. Puedes decirle que éstas son las instrucciones para el rato de “confesionario” diario. Si empiezas a tener pensamientos suicidas comunícaselo inmediatamente a tu médico o al personal de un centro de salud o servicio de urgencias. Busca ayuda.
- La terapia de grupo ayuda a muchas personas. Mucha gente se beneficia de asistir a un grupo de personas que hayan tenido depresión. No tiene porqué ser un compromiso para toda la vida pero son personas que te van a entender y si vas unas cuantas semanas te puede hacer bien. También muchas personas creyentes se sienten mejor tras el contacto con un sacerdote o grupos religiosos.
- Repasa lo que te gustaba, lo que te daba satisfacción y vuelve a hacerlo tras romperlo en etapas diminutas. Al principio no esperes que te diviertas con ello ni que te apetezca ni que te guste como te gustaba antes. Ahora lo haces como si tomaras una medicina, porque es bueno para ti, no porque te resulte placentero. Si, por ejemplo, te gustaba pintar con acuarelas, el primer día solo busca las pinturas, papel y los pinceles y colócalos en donde pintes normalmente. El segundo día trabaja en un boceto con un lápiz y un papel, salga lo que salga y así, paso a paso. Lo que haces con estas actividades es que toda tu actividad mental no gire en torno a la depresión, poco a poco le tienes que ir quitando ese poder de bloqueo realizando, con esfuerzo al principio, cosas distintas.
- Aléjate de la depresión caminando. Si no es fácil salir a hacer ejercicio cuando uno está bien, es aún más complicado cuando estás deprimido pero hay que hacerlo. Las cosas que son importantes en condiciones normales se convierten en mucho más importantes cuando tienes depresión. Se ha comprobado que el ejercicio mejora el ánimo de las personas que están deprimidas. El ejercicio aeróbico recomendado para una buena salud, 30 minutos de un ejercicio de intensidad moderada al menos cinco días a la semana mejora significativamente una depresión. Empieza lentamente, decide qué es lo que puedes hacer y ponte un objetivo que sea menos que eso. Si crees que puedes caminar durante veinte minutos a un paso ágil, intenta quince minutos y no te desanimes si no te sientes mejor después. Como siempre con el ejercicio la mejora no es instantánea pero funciona siempre si persistes.
- Tienes que volver a pensar con claridad. Cuando estás deprimido, tienes todo tipo de pensamientos negativos, sobre ti, las personas que te rodean, tu vida: eres un fracaso completo, eres estúpido, nadie te aprecia, no vales para nada. No intentes ver todo de color de rosa porque no se trata de cambiar una visión distorsionada por otra, lo que se trata es que pienses sobre ti mismo jugando limpio con ti mismo y con realismo. Ni eres un estúpido, ni eres un fallo completo y por supuesto hay esperanza y un futuro para ti. Puedes intentar volver a pensar con claridad si te haces las siguientes preguntas
- ¿Cómo podría comprobar si esta idea es cierta o no?
- ¿Fue siempre cierta?
- ¿Hay excepciones?
- ¿Qué es lo que me falta para completar la foto?
- Evita el alcohol. El alcohol es una sustancia depresora. En ocasiones la depresión induce a la persona afectada a beber y en ocasiones el abuso de alcohol te lleva a una depresión. Las drogas y el alcohol empeoran las depresiones y pueden interactuar negativamente con los medicamentos antidepresivos. El alcohol no ayuda a superar una depresión y lo mismo es cierto para otras sustancias de abuso y para la cafeína.
- Sal a la calle. La luz solar es un potente antidepresivo. Aprovecha las horas de luz y disfruta del sol. No lleves gafas de sol. Si los días son cortos, quizá tengas que cambiar tus hábitos para estar en la calle cuando todavía hay luz. Si estás en una ciudad con muy poca luz quizá puedes buscar una lámpara con iluminación lo más parecida a la natural.
- Come sano. Esto significa comer una dieta sana y diversa y no abusar de los alimentos preparados. Incluye en tu dieta pan integral, pescado, fruta, verduras, carne, un poco de todo y con una preparación que respete los sabores naturales.
- Duerme bien. Cambia tus hábitos de dormir o de antes de dormir para que tengas un buen descanso nocturno. Vete a la cama y apaga la luz todos los días a la misma hora. Apaga la televisión y no te duermas con la tele o la radio puesta. Antes de dormir realiza actividades tranquilas, relajantes como leer, o tomar un baño caliente. No trabajes tarde o te pongas con actividades que te generen estrés o hagan que tu mente se acelere. Lo mejor para dormir es un cuerpo cansado y una mente relajada.
- No hagas cambios drásticos en tu vida. Mientras estás deprimido tú no eres exactamente tú. Tu juicio está muy afectado por la depresión y durante esa temporada debes evitar romper una relación, dejar el trabajo, hacer un gran compromiso personal o económico, etc. Cuando la depresión haya pasado podrás tener una visión más exacta y tu elección tiene más probabilidad de que sea algo con lo que luego no te arrepientas. No quiere decir que hayas perdido la cabeza o que no seas igual de inteligente que cuando no estabas en deprimido, es que es posible que los síntomas de la depresión te estén afectando y si no lo tuvieras tu reacción sería distinta. Si es obligatorio que tomes una decisión, consulta a una persona en quien tengas confianza por su prudencia y buen criterio.
- Busca información sobre la depresión y sobre cómo tratarla. Justo lo que estás haciendo al leer esto.
